Programme d’entraînement d’haltères Lift Like a Girl

« Quels exercices dois-je faire pour les programmes Lift Like a Girl si je n’ai accès qu’à des haltères? » Cela a été demandé si souvent qu’il est temps de fournir la réponse.

Ou si vous avez des haltères à la maison, que votre salle de sport a un équipement limité, ou si vous préférez simplement les exercices avec haltères, utilisez ce programme pour obtenir d’excellents résultats. Il y a des photos de démonstration d’exercices, un programme d’entraînement d’haltères de quatre semaines et des journaux d’entraînement imprimables.

Avant de passer au programme d’entraînement, il est important de comprendre les avantages et les limites des exercices avec haltères.

Limitations de l’exercice avec haltères

Pour développer une force maximale, la barre est le meilleur outil. Vous pouvez devenir plus fort, développer vos muscles et construire un corps plus beau avec des haltères, mais si vous voulez soulever deux fois votre poids corporel ou haltères squat 1,5 fois votre poids corporel, vous devez entraîner ces ascenseurs fréquemment avec une haltère.

Augmenter le poids peut être difficile. C’est un avantage considérable pour l’entraînement avec haltères – les exercices sont infiniment évolutifs, en particulier lors de l’utilisation de plaques fractionnaires, et les augmentations de poids sont plus faciles à gérer. Par exemple, une augmentation de cinq livres sur un exercice d’haltères, par exemple, passer d’un développé couché de 100 livres à un développé couché de 105 livres, est beaucoup plus gérable que de passer d’un développé couché avec haltères de 20 livres à un 25 livres. développé couché avec haltères. Le premier était une augmentation de 5% répartie sur les deux membres, le second une énorme augmentation de 25% pour chaque membre. Il existe des moyens de contourner cette limitation, décrits ci-dessous.

Impossible de s’entraîner de manière productive dans une plage de répétitions très faible. Une fois sorti du stade débutant de l’entraînement en force, vous pouvez effectuer en toute sécurité un ensemble de 3 répétitions difficile pour le développé couché avec haltères. Vous ne pouvez pas effectuer un ensemble de 3 répétitions difficile pour un développé couché avec haltères de manière productive (c.-à-d. Effectuer un maximum de 3 répétitions, où seulement 3 répétitions sont possibles – vous pouvez évidemment effectuer «seulement» 3 répétitions, mais ce serait avec un 6 répétitions max, ou plus). Mettre en place des cloches très lourdes peut être gênant, et le rapport risque / récompense pour tenter une charge aussi lourde est minime et donc déconseillé.

Il existe une quantité superflue d’exercices stupides. En raison de leur polyvalence, les exercices inventés ne manquent pas qui prétendent être « Nous recommandons les athlètes https://supersteroid-fr.com/categorie/therapie-post-cycle-pct/cabergoline/ » ou « incroyables pour votre cœur » ou d’autres excités la description. Un peu comme celui-ci que j’ai inventé:

Un combo élévation latérale / biceps / équilibre super fonctionnel de fureur d’haltères de 2 livres, avec le sourire de fromage obligatoire. (Oui, c’est vraiment une blague. Ne faites pas cet « exercice ».)

Avec ces inconvénients à l’esprit, cela signifie-t-il que les haltères sont inutiles? Bien sûr que non. Certaines personnes n’ont que des haltères pour travailler. Certaines personnes veulent utiliser uniquement des haltères, et elles présentent des avantages.

Avantages de l’exercice avec haltères

Une plus grande confiance avec les exercices avec haltères. Quelqu’un peut être plus à l’aise et confiant , effectuant un squat avec haltères en coupe par rapport à un squat avec une barre sur le dos. Cette personne peut utiliser des exercices d’haltères pour développer sa force et sa confiance, puis passer à l’entraînement avec des haltères pour développer une plus grande force. Dans ce cas, l’entraînement avec haltères peut être un tremplin vers l’entraînement avec haltères.

Encore une fois, certaines personnes préfèrent utiliser exclusivement des exercices d’haltères. C’est aussi très bien.

Pas besoin d’observateur ou de support d’alimentation. Vous n’avez pas besoin d’un partenaire d’entraînement ou de la sécurité d’un support d’alimentation avec des exercices d’haltères car il n’y a aucun risque qu’un haltère soit épinglé à votre gorge ou vous agrafe au sol, comme avec leurs équivalents d’haltères. Si, par exemple, vous échouez sur un développé couché avec haltères, vous déposez simplement les poids sur le côté.

Gym à domicile et entraînements adaptés aux voyages. De plus en plus de personnes disposent d’un ensemble d’haltères réglables et d’un banc de musculation à la maison. Ils sont économiques, prennent très peu de place et ne nécessitent pas de plate-forme élévatrice ou de sol en béton comme nécessaire pour les deadlifts avec haltères. De nombreuses installations de l’hôtel disposent également d’un rack d’haltères, ce qui rend les entraînements avec haltères conviviaux.

Entraînements modernes adaptés à la salle de sport. De plus en plus de chaînes de salle de sport ne disposent que d’haltères et de machines. Si les haltères sont tout ce dont vous disposez, vous pouvez toujours obtenir des résultats incroyables avec eux… si vous vous entraînez correctement. C’est là que les entraînements avec haltères Lift Like a Girl entrent en jeu.

Les séances d’entraînement avec haltères d’une fille

Si vous comptez utiliser exclusivement des haltères, vos entraînements doivent utiliser principalement des exercices composés, comme ceux utilisés ici. Il y a deux entraînements. Nous allons d’abord présenter les entraînements et leurs photos de démonstration, puis nous passerons en revue les détails de l’entraînement.

ENTRAÎNEMENT A

1) Goblet squat

Travaille principalement les jambes et les fessiers. J’utilise un kettlebell ici, mais vous pouvez utiliser un haltère en plaçant les talons de vos paumes sous une extrémité d’un haltère (la poignée sera verticale).

2) Développé couché avec haltères

Travaille la poitrine, l’avant des épaules et les triceps.

Vous n’avez pas de banc de musculation? Vous pouvez faire une presse au sol avec haltères à la place.

Cette alternative utilise une plage de mouvement plus courte, mais c’est une bonne alternative.

3) Rangée d’haltères double repliée

Cet exercice travaille le dos et les biceps.

ENTRAÎNEMENT B

1) Soulevé de terre roumain

Cet exercice travaille les ischio-jambiers, les fessiers, le haut du dos et l’adhérence.

2) Presse debout

Cet exercice permet aux épaules, aux triceps et au tronc d’avoir à stabiliser votre corps.

3) Rangée d’haltères à un bras

Cet exercice travaille le dos et les biceps.

Le programme d’entraînement hebdomadaire

Effectuez trois entraînements par semaine, en alternant les deux entraînements. Faites cela pendant quatre semaines, en effectuant les deux entraînements un total de six fois chacun. La disposition suivante suppose un programme d’entraînement du lundi, mercredi, vendredi, mais faites ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les jours non consécutifs sont recommandés.

Les entraînements commencent par 2 × 8-12 (2 séries, 8-12 répétitions) pour tous les exercices; une fois que les deux entraînements sont terminés deux fois, il augmente à 3 × 8-12 (3 séries, 8-12 répétitions chaque série). Voici un programme d’entraînement de quatre semaines qui montre comment alterner les deux entraînements et quand le nombre de séries passe de deux à trois.

Semaine 1:

• Lun: Entraînement A (2 × 8-12)
• Mer: Entraînement B (2 × 8-12)
• Ven: entraînement A (2 × 8-12)

Semaine 2:

• Lun: Entraînement B (2 × 8-12)
• Mer: Entraînement A (3 × 8-12)
• Ven: entraînement B (3 × 8-12)

Semaine 3:

• Lun: Entraînement A (3 × 8-12)
• Mer: Entraînement B (3 × 8-12)
• Ven: entraînement A (3 × 8-12)

Semaine 4:

• Lun: Entraînement B (3 × 8-12)
• Mer: Entraînement A (3 × 8-12)
• Ven: entraînement B (3 × 8-12)

Faites cela pendant quatre semaines et profitez de votre force et de votre génialité nouvellement forgées.

Ensembles, répétitions et progression

Les entraînements d’haltères Lift Like a Girl commencent par deux séries pour chaque exercice afin que vous puissiez vous concentrer sur l’apprentissage de la technique appropriée et vous ne serez pas si endolori que vous aurez du mal à monter les escaliers … et à sortir des toilettes. Après avoir terminé les deux entraînements deux fois, le nombre de séries passe à trois.

Tous les exercices doivent être effectués pendant 8 à 12 répétitions. Utilisez un poids difficile pour huit répétitions et tenez-vous-en à ce poids jusqu’à ce que vous ayez terminé 12 répétitions pour toutes les séries. Une fois que vous faites cela, augmentez le poids de l’entraînement suivant et recommencez à huit répétitions. (C’est ce qu’on appelle la méthode de la double progression.)

Si vous ne parvenez pas à augmenter le poids parce que cela semble trop difficile, respectez le poids précédent et essayez d’ajouter plus de répétitions lorsque vous répétez l’entraînement. Puis, après une ou deux séances d’entraînement, essayez à nouveau les cloches les plus lourdes.

Journal d’entraînement d’haltères Lift Like a Girl

Souhaitez-vous suivre facilement les performances de votre entraînement? Utilisez le journal d’entraînement imprimable fourni ci-dessous.

Cliquez pour télécharger les journaux d’entraînement d’haltères Lift Like a Girl.

Que devez-vous faire après quatre semaines?

Vous pouvez augmenter le nombre de séries de 3 × 8-12 à 4 × 8-12, ou passer à différentes variantes pour chaque exercice et répéter en utilisant le programme d’entraînement ci-dessus. Ou peut-être voudrez-vous passer à l’entraînement avec haltères. Commencez votre aventure avec la phase 2 de Lift Like a Girl ou créez votre propre programme à l’aide de ces vidéos pratiques: squat, soulevé de terre, traction, ligne, développé couché, presse.

Vous voulez un guide d’haltères fait pour vous?

Si vous préférez vous entraîner avec des haltères, consultez le Guide de musculation avec haltères . Il est complet avec des entraînements faits pour vous, des vidéos de démonstration d’exercices et des journaux d’entraînement.