Voici le guide simple qui vous montre comment manger sainement

Voici le guide simple qui vous montre comment manger sainement

Avez-vous déjà l’impression de passer beaucoup plus de temps que vous n’auriez dû à penser à la nourriture? Ce que vous devriez manger et ne devriez pas manger; combien de repas vous devriez manger; les aliments sont-ils les meilleurs pour la perte de graisse? ce qui est le mieux pour améliorer la santé globale; existe-t-il un régime au beurre d’arachide à volonté? sont les calories totales ou la qualité des aliments plus importantes.

Manger sainement est compliqué.

Pas vraiment. Manger sainement semble compliqué en raison de l’abondance d’informations sur la nourriture, la perte de poids, la prévention des maladies et ce que vous devriez et ne devriez pas manger pour avoir une meilleure apparence nue. Il n’est pas étonnant que les gens soient frustrés et découragés parce qu’ils ont essayé des régimes populaires qui promettaient d’être le régime pour une perte de graisse sans effort: faible en gras, faible en glucides, végétarien, jeûne intermittent, cétogène et tout le reste .

confused about how to eat healthy? This guide makes it simple

Les bases ne sont pas remplaçables

Il n’est pas rare que quelqu’un lise les informations ci-dessous et se moque du fait que c’est « trop ​​simple ». Ils veulent plus que les bases. Ils pensent qu’un régime qui imite leurs habitudes préférées d’Instagram fit-pro donnera de meilleurs résultats. Ils pensent qu’ils sont au-dessus des bases.

Le problème, cependant, est que la plupart des gens ne maîtrisent même pas les bases. Les régimes complexes et restrictifs qui éliminent les aliments ou les groupes d’aliments ne produisent pas de meilleurs résultats durables – ils réduisent simplement l’apport calorique. Les gens pensent à tort qu’ils sont plus efficaces en raison de leur complexité. Ces régimes inutilement obsessionnels et restrictifs peuvent conduire à des choses que vous ne voulez pas comme une frénésie alimentaire, une image corporelle négative ou un régime yo-yo incessant.

Complexe ou compliqué ne veut pas dire mieux. Ne vous faites pas d’illusion en pensant que vous avez besoin de quelque chose de plus avancé si vous n’appliquez pas les informations partagées ici pendant des mois à la fois.

Voulez-vous un régime ou un style de vie?

La plupart des régimes ont un calendrier. Vous le suivez pendant 12 à 16 semaines (ou jusqu’à ce que votre volonté saigne à sec), puis vous avez terminé et recommencez à manger ce qui était normal avant le régime, ou pire parce que vous ne pouvez pas arrêter de manger tout ce qui était interdit. Le régime. Cela vous semble familier?

Une personne qui montera sur scène en bikini pour être jugée suivra un régime qui suit méticuleusement les calories pour atteindre des niveaux ultra-faibles de graisse corporelle censés être maintenus pendant une courte période (les gens oublient souvent cette partie et pense qu’il est facile ou sain d’avoir un taux de graisse corporelle très bas à long terme). Des problèmes surviennent lorsque la personne moyenne qui veut juste se sentir bien et avoir une meilleure apparence nue essaie d’imiter ces régimes.

La plupart des gens doivent créer un mode de vie durable fondé sur des habitudes simples qui peuvent être maintenues à long terme. Pas pendant 12 à 16 semaines, mais pendant 12 à 16 mois et au-delà. Une distinction majeure entre un régime et un mode de vie: les régimes à solution rapide inculquent un état d’esprit de perfection (ne jamais manquer un repas, atteindre l’objectif calorique exact chaque jour, ne jamais «tricher», vous allez tout ); un mode de vie sain est une question de cohérence, pas de perfection, il n’y a donc pas de fardeau ni de stress à penser que vous devez être parfait jour après jour – ce n’est pas un jeu du «tout ou rien».

Les régimes rigides qui créent un état d’esprit obsédé par la perfection autour de la nourriture peuvent vous noyer dans leur sillage monstrueux d’image corporelle négative et d’habitudes alimentaires désordonnées.

Vous devez trouver du plaisir dans le processus

Vous ne pouvez que vous forcer à suivre un style de manger que vous détestez, ou qui domine votre vie, pendant si longtemps. Finalement, vous direz Vas-y! et jetez vos mains en l’air en guise de déclaration de frustration et pour signaler la fin de la durée de vie du régime.

Beaucoup de gens considèrent à tort que manger sainement est tortueux, insipide, ennuyeux, difficile. Établir de meilleures habitudes alimentaires peut être difficile au début, selon vos habitudes alimentaires actuelles, mais vous devez vous concentrer sur le plaisir qui accompagne le processus. Le plaisir de nourrir votre corps; bien se nourrir et récupérer des séances d’entraînement; forger de nouvelles habitudes qui vous servent; investir activement dans votre santé; prouvant à vous-même que vous pouvez établir des habitudes enrichissantes et positives.

Si vous êtes frustré d’essayer de trouver des légumes ou des sources de protéines maigres que vous appréciez, ou si vous avez du mal à atteindre l’objectif de 80% d’aliments entiers discuté ci-dessous, recentrer sur les plaisirs que vous devriez tirer de ce changement de mode de vie. >

Doit-il être question de perte de graisse?

Des conseils pour perdre du poids se trouvent tout au long de cet article, car de nombreuses personnes veulent perdre de la graisse. Si vous êtes épuisé en pensant constamment à la perte de graisse, en regardant ce que vous mangez ou en étant dans un voyage sans fin pour essayer de réduire à une taille plus petite, ne pensez pas à la perte de graisse .

Si votre cerveau demande une pause pour ne pas baser chaque choix alimentaire sur la perte de graisse corporelle, choisissez d’autres raisons pour changer vos habitudes alimentaires. Choisissez d’ajuster vos choix alimentaires sur:

  • Améliorer la santé globale (physique et mentale)
  • Augmenter les niveaux d’énergie
  • Améliorer la qualité du sommeil
  • Faites le plein d’énergie et récupérez des entraînements
  • Ralentissez le processus de vieillissement
  • Contribuer aux soins personnels
  • Augmenter la force physique et développer les muscles

Il y a, comme vous pouvez le voir, de nombreuses raisons de bien manger qui n’ont rien à voir avec la perte de graisse. En fonction de vos antécédents, il peut vous incomber de dire Perte de graisse! et concentrez-vous sur d’autres avantages d’une alimentation saine.

Comment manger sainement

Quelle que soit votre raison de vouloir manger sainement, voici les aliments qui devraient constituer la plupart de vos choix alimentaires.

Mangez ces aliments la plupart du temps

Le fil conducteur qui relie ces aliments – ce sont des aliments entiers peu transformés. Pourquoi ces aliments ont-ils été choisis? Parce que manger principalement des aliments entiers riches en nutriments, y compris de nombreux aliments à base de plantes, s’est avéré être le plus important pour améliorer la santé et prévenir les maladies.

Les images et exemples suivants ne sont pas exhaustifs et beaucoup pourraient tomber dans d’autres catégories. Les œufs, par exemple, pourraient être répertoriés dans les groupes de matières grasses et de protéines, mais apparaître sous les graisses; le maïs est une céréale lorsqu’il est consommé sous forme de maïs soufflé, mais considéré comme un légume féculent lorsqu’il est consommé en épi de maïs. Ne soyez pas obsédé par les détails mineurs, mais utilisez-le comme guide pour préparer des repas et des collations.

Graisses

whole food fat sourcesCes sources d’aliments entiers regorgent de graisses saines. D’autres exemples non représentés comprennent les poissons gras comme le saumon et le maquereau; les sources végétales comprennent les graines de lin, les olives et les graines de chia.

Protéine

whole food protein

Notez que les sources maigres de protéines sont indiquées. Les coupes plus grasses de viande et de produits laitiers conviennent, mais ne devraient pas constituer l’essentiel de vos choix de protéines.

Légumes féculents

whole food starchy veggies

Légumes non féculents

whole food non-starchy veggies

Pourquoi deux catégories de légumes? Parce que certaines personnes comptent trop sur les légumes féculents et ne mangent que des pommes de terre. Les pommes de terre sont saines et rassasiantes, mais ne négligez pas les légumes non féculents. Une bonne règle de base est de «manger l’arc-en-ciel» aussi souvent que possible afin d’obtenir des tonnes de nutriments dans un emballage rempli de fibres. Les légumes non féculents sont un excellent moyen d’augmenter la satiété, car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac sans emballer beaucoup de calories (c’est-à-dire qu’il s’agit d’aliments à volume élevé et faibles en calories).

Faites-les cuire au four, faites-les sauter, faites-les griller, faites-les cuire à la vapeur, mangez-les crues, transformez-les en nouilles et utilisez-les à la place des pâtes traditionnelles, mélangez-les dans les smoothies. Peu importe comment vous les mettez dans votre ventre, mangez-les simplement.

Haricots et légumineuses

beans and legumes

Des protéines et des fibres savoureuses combinées dans un emballage bon marché, surtout si vous achetez des haricots secs et les préparez vous-même. Si vous ne mangez pas de viande, ou une grande partie de celle-ci, ce sera l’une de vos principales sources de protéines. Même si vous mangez de la viande, incluez ces plats savoureux.

Grains entiers

whole grains

Cette catégorie comprend également des aliments comme les pâtes de blé entier et le pain.

Pourquoi le riz blanc est-il montré au lieu du riz brun – je pensais que le riz brun était «moins transformé» et donc plus sain , vous vous demandez peut-être. Il n’y a pas beaucoup de différence nutritionnelle entre le riz blanc et le riz brun au-delà des fibres (qui favorisent le riz brun), alors laissez votre goût décider. Certaines personnes trouvent le riz blanc plus digeste que le riz brun. En fin de compte, choisir entre eux est un détail infime qui ne vaut pas la peine d’être obsédé.

Herbes et épices

herbs and spicesSi vous n’utilisez pas d’herbes et d’épices dans votre cuisine, commencez. J’ai cuisiné d’innombrables plats fades et ennuyeux, mais le bon mélange d’épices a rendu ces repas délicieusement appétissants. Trouvez des recettes qui utilisent des herbes et des épices si vous n’êtes pas un cuisinier créatif. Ils peuvent faire la différence entre un repas que vous sentez devoir étouffer et un repas qui crée une symphonie de saveurs sur vos papilles.

Fruits

whole food fruitsChoisissez entre frais ou surgelé. Les fruits en conserve sont acceptables s’ils sont emballés dans de l’eau et n’ont pas ajouté de sucre. Achetez ce qui est de saison ou en solde pour économiser de l’argent. Gardez des pommes et d’autres fruits faciles à saisir à proximité si vous avez tendance à grignoter fréquemment.

Article recommandé : Le shake protéiné au chocolat qui a en fait le goût d’un milkshake

Boissons sans calories

calorie-free beveragesL’eau gazeuse est une autre option et la carbonatation peut aider à réduire l’appétit. Les boissons gazeuses sans calories sont acceptables avec modération et peuvent aider à satisfaire votre gourmandise. L’un des changements les plus simples à apporter consiste à remplacer les boissons riches en calories par leur équivalent sans calorie ou faible en calories.

Si vous ne pouvez boire que du café avec de la crème et du sucre, c’est très bien. Vous n’avez pas à vous forcer à boire du café noir. Cela ne peut devenir quelque chose qu’il faudra peut-être garder sous contrôle si vous utilisez beaucoup de crème et de sucre, ou si vous buvez plusieurs tasses de café tout au long de la journée (alors ces cuillerées de sucre et de crème s’additionnent) .

Vous voulez une façon hypocalorique de parfumer votre café? Mélangez un sachet de cacao chaud sans sucre (il ne contient que 25 calories) dans votre café. Donne un délicieux moka faible en calories.

Qu’est-ce que « la plupart du temps »?

Les catégories d’aliments ci-dessus relèvent des aliments à manger la plupart du temps , ce qui signifie qu’ils doivent représenter au moins 80% de vos choix alimentaires; cela peut être une moyenne quotidienne ou hebdomadaire. L’image suivante montre le pourcentage d’aliments entiers et «amusants» (voir ensuite) consommés chaque jour au cours d’une semaine – la moyenne des aliments complets est de 81%.

whole food fat sources0 L’énorme avantage de viser au moins 80% d’aliments entiers en moyenne est la flexibilité qu’il offre. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un mode de vie flexible et non d’un régime obsédé par la perfection. Vous pouvez socialiser et savourer vos plats préférés sans vous sentir privé ou comme si vous faisiez un régime.

Mangez moins souvent ces aliments

Vous savez quoi manger au moins 80% du temps, alors passons en revue les aliments qui peuvent constituer les 0 à 20% restants en fonction de vos besoins et de vos préférences.

Mais d’abord, remarquez ce qui n’est pas dit. Ces aliments ne sont pas mauvais, mauvais, interdits, sales, interdits ou plaisirs coupables. Les manger ne vous rend pas mauvais, laid, honteux, dégoûtant, un échec ou quoi que ce soit d’autre, quelqu’un qui a écrit un livre diététique interdisant ces aliments peut avoir dit que vous le seriez si vous les appréciez. La consommation occasionnelle de ces aliments en quantités raisonnables ne vous fera pas non plus gagner miraculeusement de graisse corporelle. Le fait de manger plus que ce que votre corps utilise pendant une période prolongée entraîne une accumulation de graisse corporelle, et cela peut provenir de manger un excès de quoi que ce soit .

whole food fat sources1Les mangez moins de ces aliments sont généralement denses en calories, pas en nutriments comme les aliments entiers ci-dessus. Ils sont de par leur conception hyper appétissants en utilisant généralement une combinaison de sucre, de matières grasses et de sel. Pour un aperçu fascinant de la façon dont les aliments sont délibérément et minutieusement conçus pour nous inciter à manger plus et vouloir manger plus, lisez La fin de la suralimentation .

La meilleure directive pour manger moins de ces aliments: soyez consciemment sélectif de ce que vous apprécierez. Choisissez activement. Ne mangez pas simplement quelque chose parce qu’il est là ou que quelqu’un vous le propose.

Article recommandé : Manger avec modération: comment bien faire les choses

Les aliments transformés sont-ils mauvais?

À moins que vous ne le cultiviez ou que vous ne le chassiez vous-même, votre nourriture est techniquement transformée.

L’avoine ordinaire est transformée, mais elle est considérée comme un aliment complet.

Les Pop Tarts sont transformées et ne constituent pas un aliment complet.

Le beurre d’arachide Food-of-the-Gods est transformé; c’est une bonne source de matières grasses qui fournit des protéines et qui est considérée comme un aliment complet.

La poudre de protéines est transformée, mais c’est un aliment de base dans les choix alimentaires de nombreuses personnes, car c’est une source de nourriture emballée sous une forme pratique, comme un bâton de fromage à la chaîne.

Essayez de manger principalement des aliments transformés au minimum . Il y a une différence entre l’avoine et le beurre d’arachide et les Pop Tarts et les bâtonnets de mozzarella frits. Et, rappelez-vous, si les Pop Tarts et les bâtonnets de mozzarella sont deux de vos aliments préférés, vous pouvez et devriez les manger avec modération.

Pourquoi est-il important de manger vos aliments préférés, même s’ils sont fortement transformés ou frits et pas si sains?

Comment (et pourquoi) faire de la place pour les aliments que vous aimez

Vous voulez vous lancer dans une bataille incessante contre des habitudes alimentaires désordonnées et obsessionnelles?

Heck non vous ne le faites pas.

La meilleure façon d’éviter cette misérable lutte (c’est-à-dire le côté laid de la santé et de la forme physique) est de ne pas manger d’aliments «interdits» ou «interdits», ou d’essayer de s’abstenir de vos aliments ou groupes d’aliments préférés parce que vous pensent qu’ils sont «mauvais» ou seuls responsables de la prise de graisse. Ne tombez pas dans le piège du désordre alimentaire consistant à étiqueter les aliments comme «bons» et «mauvais» ou à devenir obsessionnellement névrotique avec ce que vous mangez.

L’optimisation de la santé physique est importante et est obtenue en mangeant principalement des aliments entiers. La santé mentale est également importante, mais elle est souvent omise d’une discussion sur le régime alimentaire, et c’est une erreur. Une façon de vous assurer de ne pas développer d’habitudes obsessionnelles et malsaines avec la nourriture est d’intégrer la flexibilité dans vos choix alimentaires.

Faites de la place pour vos plats préférés. Si une variété d’aliments entiers constitue au moins 80% de vos choix alimentaires quotidiens / hebdomadaires, vous pouvez déguster d’autres aliments préférés en quantités modérées. Vous n’avez pas besoin d’avoir une mentalité de «tout ou rien» créée par les régimes rigides. Vous n’avez pas besoin de «manger parfaitement» tout le temps.

Faites les bonnes choses la plupart du temps.

Il est temps d’arrêter de regarder la nourriture de manière subjective. Un petit gâteau n’est pas un «mauvais» aliment qui mettra instantanément de la graisse sur votre corps. Une salade d’épinards avec une vinaigrette faible en calories n’est pas un «bon» aliment qui éliminera instantanément la graisse de votre corps.

Analyser des aliments comme celui-ci exacerbe ou conduit à des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous vous trouvez à regarder la nourriture à travers une lentille bonne / mauvaise, faites-en une priorité pour vous attraper et commencez à inverser cet état d’esprit. Si vous regardez généralement un petit gâteau savoureux et pensez que je ne devrais pas manger ça, c’est mauvais et cela me fera grossir , prenez conscience de cette réponse et changez la conversation. Rappelez-vous que c’est un morceau de nourriture; ce n’est ni mauvais ni mauvais. Vous pouvez l’avoir, en profiter, puis passer à autre chose.

C’est un style de vie et vos aliments préférés font partie de votre style de vie.

Pour devenir plus fort et changer la forme de votre corps, vous devez vous présenter à la salle de sport semaine après semaine et faire des efforts constants. Vous ne pouvez pas y aller de façon sporadique et vous attendre à des résultats visibles. Construire un état d’esprit plus sain avec de la nourriture nécessite le même engagement et une pratique constante.

Adaptez-vous à vos besoins et préférences

Vous savez quels aliments devraient constituer l’essentiel de vos choix alimentaires et comment intégrer vos autres aliments préférés. Génial! Pourquoi avez-vous besoin d’adapter ces directives à vos besoins et préférences?

Parce que faire quelque chose que vous aimez et qui s’intègre dans votre vie compte. Beaucoup. Un style d’alimentation n’est aussi efficace que votre adhésion. Prenez le temps, si nécessaire, de voir combien de repas par jour vous préférez manger et toutes autres pratiques que vous devez adopter (ou éviter, plus à ce sujet ci-dessous) pour atteindre vos objectifs.

Peut-être préférez-vous manger deux gros repas par jour parce que vous aimez vous sentir rassasié et que manger des repas plus petits vous fait trop manger. Peut-être que vous préférez les aliments riches en glucides, alors un régime faible en glucides serait pire que d’avoir un canal radiculaire d’un dentiste ivre avec une main tremblante. Peut-être avez-vous besoin de mesurer votre apport en protéines et de suivre de manière approximative les calories pour atteindre vos objectifs.

Article recommandé : Pourquoi ce régime n’a pas fonctionné pour vous

Vous ne savez peut-être pas ce que vous préférez parce que vous n’avez jamais pris le temps de vous poser la question. Vous devez donc essayer certaines choses pour voir ce qui fonctionne le mieux. C’est bien aussi. Devenir votre propre gourou et aborder vos préférences alimentaires comme un scientifique peut être une bonne chose. Adoptez une approche pragmatique et objective de vos choix alimentaires. Gardez vos émotions en dehors. Prenez note de ce qui fonctionne et continuez à le faire; si quelque chose ne fonctionne pas ou si vous le détestez absolument, rayez-le de la liste au moins que j’ai essayé et passez à l’étape suivante.

Chaque repas doit-il ressembler à ceci?

whole food fat sources2 Non. Le mien n’est certainement pas.

Il n’y a rien de mal à avoir un légume, des protéines et de l’amidon dans votre assiette, mais cela ne signifie pas que chaque repas doit être composé d’aliments à un seul ingrédient, chacun ayant sa place désignée.

Certaines personnes aiment utiliser ce modèle pour concevoir leurs repas en raison de sa simplicité et de la facilité qu’il offre pour préparer beaucoup de repas à la fois, mais pas moi. Certains de mes repas ressemblent à cela, mais ce n’est certainement pas obligatoire.

J’aime cuisiner et essayer de nouvelles recettes, donc je fais régulièrement des sautés, des casseroles, des plats mijotés, des ragoûts, des piments, des currys. Mon critère pour la plupart des recettes est qu’elles utilisent principalement des ingrédients alimentaires entiers. (Pour quelques recettes, vous pouvez consulter mon Instagram: salade de poulet, biscuits banane-avoine, curry de potiron de patate douce.)

Laissez vos préférences déterminer l’apparence de vos repas. Faites ce que vous aimez manger.

Calories totales et qualité des aliments

Les calories sont-elles importantes?

Oui. En utilisant un exemple extrême, vous pouvez suivre un régime Snickers et perdre du poids si vous restez en déficit calorique. Bien sûr, vous ne mangerez rien d’autre que des Snickers tous les jours et perdez du poids, mais vous seriez probablement affamé la plupart du temps car un régime entièrement Snickers n’est pas très rassasiant. Et, sans oublier, vous ne consommeriez pas suffisamment de fibres, de vitamines et d’autres nutriments pour optimiser votre santé.

Cela signifie-t-il que la qualité des aliments est moins importante?

Pas du tout. Ce n’est pas parce que vous pouvez perdre de la graisse en ne mangeant rien d’autre que des Snickers ou des McDonald’s que la qualité des aliments est moins importante. Comme indiqué ci-dessus, maximiser la santé globale est l’objectif principal, et manger principalement des aliments entiers le fait. La qualité des aliments est également importante pour les niveaux d’énergie et la satiété.

Supposons que votre corps ait besoin de 1 900 calories par jour pour rester stable (c’est-à-dire que si vous brûlez 1 900 calories et en mangez 1 900 calories, votre composition corporelle ne changera pas). Vous pourriez manger 1 600 calories de barres Snickers chaque jour pendant un mois et vous perdriez du poids en raison d’un déficit calorique, même si vous ne vous sentiriez probablement pas trop bien et ressentiriez probablement une faim vorace.

3Certaines personnes affirment que vous feriez instantanément de la graisse en ne mangeant que des barres Snickers à cause de la réponse insulinique, mais c’est incorrect. Une réponse insulinique n’entraînera pas de stockage de graisse en l’absence d’un surplus calorique.

Comparez ce régime de barres chocolatées avec la consommation de 1 600 calories d’aliments entiers nutritifs provenant de mangez plus de ces aliments mentionnés ci-dessus pendant un mois et une perte de poids se produirait, mais contrairement au régime entièrement Snickers, vous J’éprouverais une plus grande satiété grâce à un apport plus élevé en protéines et en fibres et à un volume plus élevé d’aliments entiers.

4 Les aliments entiers offrent une plus grande satiété que les aliments riches en calories fortement transformés.

Et, en prime, comme vous pouvez le voir, les snickers peuvent toujours faire partie d’un style de vie principalement composé d’aliments complets. La privation n’a pas sa place dans une alimentation saine. La modération est une habitude à développer.

Cela ne veut pas dire que les résultats des deux régimes, si tout le reste était égal, seraient identiques. Si l’entraînement en force faisait partie du régime, vous pouvez perdre plus de graisse et développer plus de muscle avec le régime alimentaire complet en consommant plus de nutriments et de protéines que le régime théorique entièrement Snickers; il ne fait aucun doute que votre santé bénéficierait du premier.

Avez-vous besoin de compter les calories?

Je préfère scier le petit orteil de mon pied droit avec un couteau de poche rouillé plutôt que de compter les calories. Cet exercice me renverrait tête première dans des habitudes alimentaires obsessionnelles et désordonnées. C’est pourquoi je ne compte pas les calories et pourquoi beaucoup de mes clients ayant une histoire similaire ne le font pas non plus. Cela crée plus de problèmes qu’il n’en résout.

De nombreuses personnes aiment suivre les calories. C’est une pratique de style de vie qu’ils apprécient, ou une pratique qu’ils jugent nécessaire pour atteindre et maintenir leurs objectifs, sinon ils dérapent rapidement.

L’option de suivi des calories varie d’une personne à l’autre et dépend de ses objectifs et de ses besoins. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous et évitez tout ce qui exacerbe les problèmes de nourriture.

Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez faire, commencez par appliquer les informations ci-dessus pendant au moins six semaines et voyez ce qui se passe. Vous n’avez peut-être pas besoin de faire autre chose. Pourquoi rendre les choses plus compliquées que nécessaire? Essayez d’abord les choses les plus simples et ajustez seulement si nécessaire.

Certaines personnes n’ont pas besoin de compter les calories (ou de dédaigner la simple pensée de le faire), mais pourraient bénéficier du suivi de certains aliments ou macronutriments.

Que faut-il suivre?

Peut-être quelque chose. Peut-être rien.

Supposons que vous souhaitiez perdre du poids. Vous appliquez à juste titre les informations ci-dessus pendant six semaines, mais vous n’avez pas l’impression d’avoir fait des progrès et vous ne voulez pas recourir au comptage des calories. En d’autres termes, que devez-vous faire si vous mangez sainement mais que vous n’arrivez toujours pas à perdre du poids?

La plupart des gens ne mangent pas trop de protéines maigres, de légumes non féculents ou de fruits. Vous pouvez suivre les deux coupables les plus probables qui empêchent la perte de graisse: les sources de graisse et les aliments «amusants».

Les sources de graisse sont denses en calories et les calories peuvent s’accumuler rapidement. Par exemple, un quart de tasse de noix mélangées contient 160 calories. Si vous mangez dans le récipient au lieu de mettre une portion dans un bol, vous pouvez finir par manger une tasse (j’y suis allé et j’ai fait ça). Au lieu de manger 160 calories, c’était 640. Si vous mangez fréquemment des aliments riches en matières grasses comme les noix et les beurres de noix, les avocats, le fromage, l’huile d’olive arrosée sur les salades, suivez ou mesurez ces sources de graisse pendant une semaine. Il peut être utile de mesurer la taille d’une portion de ces aliments pour savoir ce qu’est vraiment une portion.

J’adore les glucides. Si j’avais le choix, un seau de purée de pommes de terre serait considéré comme une portion. Si vous mangez plus de glucides que de matières grasses, suivez votre consommation de féculents et de céréales. Vous pouvez essayer de remplacer certains des légumes féculents par des légumes non féculents (car ils sont plus faibles en calories pour un volume égal) ou simplement réduire un peu les portions: au lieu de manger deux cuillères à soupe de purée de pommes de terre, mangez-en une.

Les aliments «amusants» peuvent aussi être faciles à trop manger. Il n’est pas difficile de manger trop de biscuits savoureux, de frites ou de beignets. Vous en mangez peut-être plus que vous ne le pensez. Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine pour voir ce qui se passe. Vous découvrirez peut-être que vous avez grignoté un beignet plusieurs fois au cours de la semaine et que vous avez bu quelques lattes riches en sucre dont vous ne teniez pas compte auparavant. Choisissez les aliments «amusants» à savourer avec plus de diligence. Mangez une plus petite quantité et / ou remplacez-les par des aliments entiers à faible teneur en calories.

Si la perte de graisse est l’objectif et que vous ne perdez pas de poids, cela signifie très simplement que vous consommez trop de calories. Trouvez des moyens simples de consommer moins de calories: mangez plus de légumes au lieu de grains entiers, remplacez les boissons sucrées par des boissons sans calories, mangez une bonne source de protéines maigres à tous les repas, suivez les sources de matières grasses, mangez plus à haut volume, faible -aliments caloriques comme les légumes et les fruits non féculents. Cela peut vraiment être aussi simple que cela.

Aide-mémoire Comment manger sainement

Les informations ci-dessus pourraient être distillées dans cette aide-mémoire:

  • Mangez des aliments entiers au moins 80% du temps
  • Faites de la place pour vos plats préférés
  • Pensez à un mode de vie flexible et durable – pas à un régime qui suce l’âme
  • La cohérence compte le plus – oubliez la perfection; ce n’est pas un jeu «tout ou rien»
  • Maîtrisez les bases – non sérieusement, faites-les pendant des mois et ans

Voulez vraiment changer l’apparence de votre corps?

Une alimentation saine et un entraînement musculaire vont de pair comme le beurre d’arachide et la gelée. Bien qu’une bonne nutrition puisse améliorer votre santé et contribue à la perte de graisse corporelle, un programme intelligent de musculation progressive est l’outil qui change la forme de votre corps. Bien manger peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, mais seul un entraînement en force peut vous aider à maintenir et à développer vos muscles.

Pour des résultats optimaux, combinez les recommandations nutritionnelles ici avec un programme de musculation progressif. Consultez le guide de musculation pour femmes débutantes ou le modèle d’entraînement Lift Like a Girl pour commencer.

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