Comment rendre les gobelets accroupis plus durs sans ajouter plus de poids

Comment rendre les gobelets accroupis plus durs sans ajouter plus de poids

how to make goblet squats harder

Goblet squats est un excellent exercice. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils entraînent les jambes, les fessiers et les abdominaux en un seul mouvement accroupi efficace.

Goblet squats est mon exercice de prédilection pour enseigner le mouvement accroupi aux débutants en musculation. Une fois qu’un stagiaire devient assez fort avec les squats de gobelet, cependant, son seul inconvénient flagrant est révélé – la maladresse de charger progressivement le mouvement. Quiconque a mis en place un haltère pesant la moitié de son poids corporel ou plus sait à quel point c’est vrai.

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Ou qu’en est-il de ceux qui s’entraînent à la maison avec un équipement limité et n’ont pas toute une rangée d’haltères ou de kettlebells à leur disposition? Qu’en est-il des stagiaires qui n’aiment pas faire des squats avec une barre mais qui veulent quand même entraîner progressivement le mouvement accroupi?

L’amélioration de vos performances est obligatoire avec tout exercice de musculation si vous voulez devenir plus fort, perdre de la graisse ou développer des muscles. Cela soulève la question: comment rendre les squats en coupe plus difficiles au-delà de la simple augmentation du poids, car cela peut être un problème (ou pas une option pour ceux qui ont un équipement limité) pour de nombreux stagiaires?

Vous exécutez bien sûr des variantes de squat de gobelet plus difficiles. Vous trouverez ci-dessous des démonstrations vidéo de six variantes de goblet squat que vous pouvez utiliser pour augmenter le défi et l’intensité des goblet squats qui ne nécessitent pas l’ajout de plus de poids.

Variations de Goblet Squat

Le gobelet squat

Si vous ne savez pas ce qu’est un goblet squat ou comment effectuer correctement le mouvement, regardez d’abord cette vidéo.

Squats de gobelet à tension constante

Comme le montre la démonstration, les squats de gobelet à tension constante sont exécutés à la manière d’un piston. Ne vous reposez pas et ne faites pas de pause à aucun moment de l’ensemble, tant que vous n’avez pas terminé. Alors que vous pouvez effectuer plusieurs répétitions supplémentaires dans un ensemble lorsque vous vous reposez quelques secondes en position debout supérieure, effectuer des répétitions de tension constante fatiguera vos muscles plus rapidement. C’est un moyen simple d’augmenter la difficulté d’un ensemble de squats en coupe sans ajouter plus de poids.

Squats de gobelet tempo

Les squats de gobelet de tempo sont un peu comme des répétitions à tension constante, à l’exception du temps nécessaire pour descendre et s’accroupir étant intentionnellement plus lent. En règle générale, il faut prendre environ trois secondes pour descendre et s’accroupir.

Non seulement cela est difficile pour vos muscles en raison de l’accumulation de fatigue au fur et à mesure que l’ensemble progresse, mais c’est une excellente variation pour ceux qui ont besoin d’aide pour maîtriser le modèle de mouvement accroupi, car la vitesse plus lente vous permet de vous concentrer sur votre forme. points du mouvement.

Excentrique lent + concentrique explosif

Avec cette variante de goblet squat, l’excentrique (c’est-à-dire la phase d’abaissement du mouvement) devrait prendre environ trois secondes. Dès que la position basse est atteinte, le but est de s’accroupir le plus explosivement possible (tout en gardant le contrôle et la forme correcte, bien sûr). Arrêtez le plateau lorsque votre vitesse ralentit sensiblement lorsque vous vous accroupissez.

Squats de pause de gobelet

Lors de l’exécution d’un gobelet squat de la manière traditionnelle – s’accroupir et inverser immédiatement le mouvement une fois que la position inférieure est atteinte – il y a un joli «rebond» naturel des muscles, grâce au cycle d’étirement-raccourcissement (SSC). Cependant, lorsque vous faites une pause d’environ deux secondes en position basse, une grande partie du SSC est éliminée, ce qui rend la concentrique (c’est-à-dire accroupie) plus difficile.

Goblet Squats avec maintien isométrique

Il s’agit davantage d’un «finisseur» ajouté à la fin d’un ensemble de squats en coupe. Tout type de goblet squat peut être effectué pour un set – squats de goblet réguliers, tempo, tension constante, etc. – et cet ensemble se conclut par une prise isométrique, en position basse, pendant dix à vingt secondes. Un bon objectif est de maintenir la position basse jusqu’à ce que vos jambes aient l’impression d’être piquées à plusieurs reprises avec un poker chaud.

Entraînements Goblet Squat

Il est temps d’utiliser ces variantes de goblet squat.

Le « Squat Faster! » Entraînement

Avec cet entraînement, utilisez la variante goblet squat excentrique lente + concentrique explosive illustrée ci-dessus.

  • Répétitions: 3-6
  • Repos: 30 secondes
  • Ensembles: 8-10
  • Remarque: le nombre de répétitions effectuées pour chaque série dépend du poids de la cloche: si elle est plus lourde, effectuez 3 répétitions; s’il est plus léger, effectuez 6 répétitions.

Le repos / la pause

Cet entraînement de squat en forme de gobelet pourrait aussi être appelé entraînement de squat «Nia, je te hais».

Il s’agit d’un ensemble long et étendu qui est tout autant un défi mental que physique. Commencez par effectuer une série complète de plus de 15 répétitions (selon le poids de la cloche utilisée), reposez-vous 15 secondes, lancez autant de répétitions supplémentaires que possible, reposez-vous 15 secondes, lancez autant de répétitions supplémentaires que possible, reposez-vous 15 secondes et lancez autant de répétitions que possible une dernière fois. Alors amusez-vous à respirer le feu et à me maudire sous des respirations confuses.

La méthode repos / pause est excellente lorsque vous manquez de temps mais que vous voulez quand même avoir un entraînement productif, et c’est pourquoi elle est incluse dans les routines d’entraînement minimalistes.

Remarques:

  • Ne laissez pas laisser votre formulaire se décomposer à mesure que les ensembles progressent. Ce sera un défi, mais restez concentré et assurez-vous que chaque représentant est exécuté correctement.
  • Vous pouvez utiliser n’importe quelle variante de goblet squat illustrée ci-dessus; Je préfère le style à tension constante où vous en sortez le plus possible. Vous pouvez également vous reposer quelques secondes en position debout vers les dernières répétitions d’un set, si vous voulez vraiment obtenir autant de répétitions que possible et amener cela à un niveau sadique.
  • Je recommande de poser la cloche au sol entre les mini-sets et de prendre quelques respirations profondes.
  • Vous saurez que vous l’avez fait correctement si, après quelques minutes de repos, vous savez que vous ne pourriez pas répéter une autre série de repos / pause de squats.

L’échelle de gobelet squat

Celui-ci a l’air d’une simplicité trompeuse: effectuez 1 répétition, reposez-vous quelques secondes, effectuez 2 répétitions, reposez-vous quelques secondes et répétez jusqu’à 10 répétitions. Ensuite, redescendez à partir de 9 répétitions, reposez-vous quelques secondes, effectuez 8 répétitions, jusqu’à une seule répétition.

Encore une fois, vous pouvez utiliser n’importe quelle variante de goblet squat, et je recommande de poser la cloche au sol entre les séries.

À la minute

Cet entraînement dépend du poids de la cloche avec laquelle vous devez vous accroupir. Plus la cloche est lourde, moins vous devez effectuer de répétitions pour chaque série; plus la cloche est légère, plus vous devez effectuer de répétitions.

Réglez un chronomètre et effectuez 5 à 10 répétitions au début de chaque minute, pendant 10 minutes. Les premières minutes seront trompeusement faciles – les dernières, pas tellement, grâce à l’accumulation de fatigue.

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100 répétitions au total

Choisissez une variante de goblet squat et effectuez 100 répétitions au total dans le temps le plus court possible.

Peu importe le nombre de répétitions que vous effectuez dans chaque série ou le nombre de séries nécessaires, effectuez simplement 100 répétitions.

Gardez un chronomètre à portée de main pour suivre votre temps. Lorsque vous répétez l’entraînement, essayez d’effectuer 100 répétitions en moins de temps. (Assurez-vous d’utiliser la même variation et le même poids de goblet squat lorsque vous répétez l’entraînement.)

Essayez l’un de ces entraînements pour le travail des jambes lors de votre prochain entraînement et voyez par vous-même à quel point les squats en coupe peuvent être difficiles sans avoir à accumuler plus de poids.

Autres guides et vidéos «Comment faire»

Utilisez ces vidéos pour effectuer les entraînements Lift Like a Girl en toute confiance et pour les ajuster en fonction de vos besoins et de vos préférences.

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