Manger avec modération: comment bien faire les choses

Manger avec modération est un objectif noble. Dommage que la plupart des gens craignent.

Que signifie «manger avec modération»? Nous devons le définir si nous voulons le pratiquer correctement. La définition varie considérablement en fonction des croyances qu’une personne a sur la nutrition, mais voici une réponse simplifiée qui est dépourvue d’absurdités stupides (qualifier un groupe alimentaire de «mauvais» ou «interdit» ou affirmer qu’un macronutriment est seul responsable du gain de graisse) et une pensée dichotomique nuisible (étiquetage des aliments bons / mauvais):

Mangez principalement une variété d’aliments entiers la plupart du temps – fruits et légumes, viandes maigres, poisson, haricots et légumineuses, noix et graines, herbes et épices, produits laitiers, œufs, grains entiers; ne pas avoir d’aliments «interdits» ou «interdits»; dégustez vos autres aliments préférés (alcool, beignets, biscuits, aliments frits) de temps en temps, en quantité raisonnable.

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Manger avec modération est une approche logique et peut éliminer beaucoup de stress et de frustration inutiles qui accompagnent souvent la nutrition. Cependant, de nombreuses personnes soit (a) comprennent ce que signifie manger avec modération , mais hésitent dans l’exécution ou (b) ont une compréhension déformée de ce que signifie manger avec modération .

Grâce à notre culture obsédée par l’alimentation, voici ce que beaucoup de gens en sont malheureusement venus à croire que manger avec modération.

Etre «bon» pendant la semaine et manger les «mauvaises» choses pendant le week-end dont ils se sont abstenus avec succès pendant la semaine est ce que certaines personnes considèrent manger avec modération. Lorsque vous regardez la quantité d’aliments non super sains consommés le week-end, il est clair qu’ils constituent une grande partie des choix alimentaires moyens hebdomadaires; pas si modéré après tout.

Voici un bon exemple de ce à quoi pourrait ressembler une alimentation modérée.

Ceci est un exemple possible de la façon d’intégrer des quantités raisonnables de friandises / aliments raffinés dans les choix alimentaires quotidiens pour réussir à manger avec modération. Cependant, ce n’est pas la seule option, car certaines personnes peuvent préférer prendre un repas plus copieux moins fréquemment.

Les images ci-dessus ne sont que de simples exemples. Je ne suggère pas que vous deviez manger les mêmes aliments tous les jours ou ces aliments en particulier – les images sont des exemples de repas complets contenant une bonne source de protéines. Le nombre de repas et de choix alimentaires quotidiens doit être adapté à vos préférences alimentaires.

Manger avec modération a mal tourné

Manger principalement des aliments entiers et inclure vos autres aliments préférés en quantités raisonnables n’est pas seulement efficace pour améliorer la santé tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs physiques et de performance, mais c’est aussi excellent pour votre santé mentale; vous n’avez pas besoin d’éviter vos aliments préférés pour atteindre vos objectifs.

La perception est essentielle lorsqu’on discute de la façon de manger avec modération; vous devez voir objectivement ce qui se passe. Voici trois catégories courantes dans lesquelles les gens peuvent tomber lorsqu’ils ont des problèmes d’alimentation avec modération, et la solution pour chacune d’entre elles.

Exemple 1: Trop, ne s’en rend pas compte

«Je mange des sucreries et d’autres aliments moins sains avec modération, mais je n’arrive toujours pas à perdre du poids. Aide! »

Cette catégorie est la plus courante et le problème n’est pas la modération; c’est l’exécution et la perception de ce à quoi ressemble une alimentation modérée. Beaucoup de gens prétendent manger modérément des aliments pas très sains, en disant:

« Hier, j’ai pris un café et des flocons d’avoine avec un fruit pour le petit-déjeuner, une salade de poulet pour le déjeuner, un shake protéiné l’après-midi, et je mange de la viande maigre et des légumes pour le dîner. »

Ils disent c’est ce qu’ils mangent, mais la réalité, souvent, est différente. Cela peut être prouvé en tenant un journal alimentaire. Les choix alimentaires d’hier ressemblent en fait à ceci: un grand café au lait fait avec du lait entier et du sucre, un sachet de gruau instantané rempli de sucre et une banane pour le petit-déjeuner; salade de poulet garnie d’un tas de fromage et de bacon et vinaigrette ranch pleine de gras avec quelques gressins sur le côté, et une boisson gazeuse sucrée pour le déjeuner; un shake de remplacement de repas dans l’après-midi; un beignet en fin d’après-midi dans la salle de repos au travail; poisson grillé avec des légumes cuits à la vapeur pour le dîner, suivi d’une demi-douzaine de biscuits et d’un grand verre de lait.

Cette personne prétend qu’elle mange modérément des aliments pas très sains, alors qu’elle constitue en fait une grande partie de ses choix alimentaires. La raison pour laquelle ils ne peuvent pas perdre de poids est de simples mathématiques; ils mangent trop de calories. Beaucoup de leurs choix alimentaires sont riches en calories: vinaigrette entière, lattes au lait entier et au sucre, soda, beignets, biscuits. Ces aliments ne sont pas rassasiants, ils sont donc faciles à trop manger.

Solution: tenez un journal alimentaire pendant une semaine et notez tout ce que vous mangez et buvez. De cette façon, vous voyez ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas. Ensuite, essayez de manger des aliments entiers au moins 80% du temps et suivez à nouveau pendant une semaine ou deux.

Exemple 2: pas grand-chose, ne s’en rend pas compte

«Je mange trop souvent des sucreries et d’autres aliments pas si sains et je me sens alors extrêmement coupable. Aide! »

Grâce à des régimes avec des règles obsessionnelles et non négociables accompagnées d’une liste d’aliments et de groupes d’aliments interdits, cette catégorie se développe rapidement. La mentalité de régime a incité les gens à penser qu’ils doivent suivre un régime alimentaire parfaitement , sans déviation, ou ils ont raté et sacrifié tous leurs résultats durement combattus.

Cette personne mange beaucoup de protéines et d’aliments entiers au moins 90% du temps, mais si elle apprécie un aliment avec modération, comme un bol de sa crème glacée préférée ou quelques morceaux de pizza, elle pense qu’elle s’est trop livrée n’a pas mangé modérément, même si ces aliments représentaient 10% ou moins de ses choix alimentaires hebdomadaires moyens.

Cette personne est frappée de culpabilité, de honte et d’inquiétude car elle a foiré son régime alimentaire et a instantanément effacé la semaine précédente de travail et d’efforts. Le problème ici est de ne pas manger avec modération; c’est son état d’esprit et le langage qu’elle utilise à propos de la nourriture et d’elle-même. ( Si je mange ceci, je suis «bon»; si je mange cela, je suis «mauvais». )

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Solution: un entraînement mental vigilant et patient et une abondance d’auto-compassion. Commencez par effacer les bonnes / mauvaises étiquettes des aliments. Suivre ce que vous mangez et buvez pendant une semaine peut vous aider, afin que vous puissiez voir ce que vous mangez réellement et ce que vous ne mangez pas. Par exemple, quelqu’un qui mange une boule de crème glacée et deux morceaux de pizza répartis tout au long de la semaine pourra voir que ces aliments ne représentent qu’une très petite partie de ses choix alimentaires et non une indulgence drastique.

Exemple 3: l’effet Domino

Quelqu’un mange quelque chose de «sucré» ou de «mauvais» et continue de creuser le trou plus profondément. Ils rationalisent J’ai foiré pour que je puisse aussi bien manger ce que je veux, puis je me remettrai sur les rails demain . Certains aliments les déclenchent dans une spirale descendante de choix alimentaires moins qu’idéaux pendant une journée ou deux. Cette personne a du mal à apprécier les friandises et certains aliments avec modération; comme une rangée de dominos, manger une friandise crée une inertie qui l’amène à faire une série de choix alimentaires loin d’être idéaux.

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Solution: ce n’est pas une solution unique, mais il peut être utile de prendre d’abord conscience de la situation et d’identifier les aliments déclencheurs, puis de décider comment les gérer. Si la consommation de beurre d’arachide vous pousse à continuer à manger du beurre d’arachide , comment pouvez-vous le gérer? Une solution pour les aliments déclencheurs consiste à les diviser en portions individuelles. De cette façon, lorsque vous voulez cet aliment, vous prenez le récipient avec la taille de portion appropriée sans être tenté de continuer à creuser pour plus.

Pour les autres aliments, il peut être préférable de les garder hors de la maison et d’acheter une portion quand vous le souhaitez. Si vous ne pouvez pas garder un carton de crème glacée au congélateur sans y plonger tous les jours et que le diviser en portions individuelles ne fonctionne tout simplement pas, ne le gardez pas à la maison. Lorsque vous voulez de la crème glacée, allez à votre endroit préféré et achetez quelques cuillères. (En parlant de crème glacée, vous devez essayer cette recette: la boisson protéinée au chocolat qui a en fait le goût d’un milkshake.)

Comment faire pour que manger avec modération fonctionne pour vous

Manger avec modération ne sera pas identique pour tout le monde. Le défi consiste à trouver l’équilibre qui vous permet d’atteindre vos objectifs en matière de physique, de santé et de performance tout en vous permettant de profiter du style de vie que vous construisez et de socialiser facilement.

Éliminez vos émotions. La culpabilité, la honte, la fierté et d’autres émotions n’ont pas leur place lorsqu’il s’agit de répondre à ce que nous mettons dans notre bouche. Répondre émotionnellement n’est pas la réponse à l’abus; cela n’aide absolument rien. Si vous avez tendance à vous valoriser, positivement ou négativement, par ce que vous mangez, prenez-en conscience et travaillez à le changer.

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Évitez les bonnes / mauvaises étiquettes des aliments. Il n’y a que de la nourriture. Certains aliments sont sains et nutritifs: mangez-les la plupart du temps. Certains aliments sont fortement transformés et moins nutritifs: mangez-les moins souvent, sans un soupçon de culpabilité.

Choisissez activement ce que vous apprécierez. Planifiez à l’avance. Si vous buvez généralement quelques verres, quelques entrées frites et un plat qui n’était pas vraiment sain lorsque vous sortez le vendredi soir, planifiez ce que vous ferez pour pouvoir vous amuser tout en restant sur la bonne voie. Buvez un à boire; ignorez les applications; obtenez votre plat préféré avec une commande de légumes au lieu de frites. Il ne s’agit pas de privation ni d’indulgence excessive. C’est l’équilibre. C’est de la modération.

N’ayez pas un état d’esprit de rareté. La mentalité de régime a alimenté la perception que nous manquerons quelque chose si nous ne mangeons pas ce qui nous est offert. Cela peut se produire si vous travaillez dans un environnement où la nourriture est facilement disponible et où les gens apportent régulièrement des beignets, des biscuits et des desserts. Cela peut nous amener à penser que je dois manger ça maintenant parce que je ne sais pas quand j’aurai autre chose. Nous devons réaliser que nous n’avons pas à prendre part à toutes les occasions de manger et que nous ne manquons pas de ne pas manger.

Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Cet exercice simple déjà mentionné vous donnera des données concrètes à analyser. Regardez le journal objectivement (c’est-à-dire sans émotion ni jugement) et voyez où des progrès peuvent être réalisés. Vous vous rendrez peut-être compte que votre perception de manger avec modération est biaisée. Vous verrez peut-être où remplacer les aliments courants par des plats complets. Ou peut-être que vous verrez que vous mangez avec modération et que vous devez arrêter de stresser inutilement.

Connaissez votre personnalité et travaillez avec elle. Certaines personnes préfèrent savourer quotidiennement une friandise ou un aliment pas super sain préféré, comme quelques morceaux d’un chocolat préféré ou un morceau de pizza, comme indiqué dans le graphique de consommation avec modération ci-dessus. D’autres font mieux d’avoir un repas / une friandise plus copieux moins fréquemment, comme un sundae à la crème glacée ou un hamburger et des frites avec une bière préférée.

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Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous . Mangez moins fréquemment des repas plus copieux de vos aliments préférés pas très sains (hamburger, frites et bière) ou buvez quelque chose de plus petit la plupart du temps pour pouvoir déguster vos aliments préférés plus fréquemment (un biscuit chaque jour, un verre de vin dans le soir).

Manger avec modération peut fonctionner pour vous. Prenez le temps d’apprendre à le pratiquer correctement, de la manière qui correspond le mieux à votre style de vie et à vos préférences.