Comment exécuter correctement les lignes d’haltères et les chin-ups

Deux excellents exercices qui construiront un dos fort et résilient (et des épaules et des biceps postérieurs) sont la barre d’haltères et le menton. Le problème, cependant, est que ces deux exercices sont souvent exécutés de manière incorrecte, de sorte que les stagiaires ne tirent pas les plus grands bénéfices possibles des mouvements.

Comment exécuter des lignes Barbell

Les rangées d’haltères sont un exercice mourant dans la plupart des gymnases. Vous voyez rarement plus personne les exécuter, et quand vous le faites, c’est souvent incorrect. Mais si vous vous entraînez à la maison avec juste une barre, ou si vous préférez vous entraîner avec de grands exercices composés qui peuvent être chargés progressivement, la rangée d’haltères est un excellent ajout à votre arsenal d’exercices. (C’est aussi un bon exercice supplémentaire pour aider à développer la force du soulevé de terre.)

La vidéo suivante montre comment effectuer correctement cet exercice, ainsi qu’une variante qui donne un peu plus de travail à vos biceps. Faites attention aux signaux du coaching.

Comme expliqué dans la vidéo, la chose la plus importante lors de l’exécution d’une rangée d’haltères est d’établir et de maintenir une colonne vertébrale rigide et neutre. C’est pourquoi je recommande d’effectuer chaque répétition à partir d’un arrêt sans issue, afin que vous puissiez vous assurer que votre dos est correctement réglé avant chaque répétition.

Alternatives à la ligne Barbell

Si vous ne disposez pas de plaques de protection ou d’un moyen d’élever en toute sécurité des plaques de fer ordinaires, comme indiqué dans la vidéo, utilisez d’autres exercices. De plus, si vous voulez donner une pause à votre lombaire, il y a d’autres exercices qui ne mettent pas autant de stress sur cette zone.

Rangée d’haltères à un bras – c’est l’une de mes variantes de lignes préférées. Non seulement il est idéal pour renforcer la force du dos et des biceps, mais il est également idéal pour renforcer la force de préhension. Ceci est particulièrement utile pour les femmes car nous avons des mains plus petites que les hommes, ce qui rend une barre standard plus difficile à tenir. Renforcer la force de préhension aide, et cet exercice le fait.

Vous pouvez effectuer la rangée d’haltères à un bras avec un genou et une main du même côté sur un banc, avec l’autre pied au sol pour réduire la demande sur le bas du dos.

Ligne inversée – c’est un excellent exercice, et c’est une bonne alternative aux lignes d’haltères. Mais au lieu de tirer une barre lestée vers votre corps, vous tirez votre corps vers une barre. Cet exercice est inclus dans la routine de musculation pour débutants.

Comment effectuer des chin-ups

Je me réfère aux chin-ups comme l’équivalent du haut du corps du squat: c’est un gros exercice composé qui fait travailler beaucoup de masse musculaire et vous oblige à déplacer votre corps dans l’espace. Les chin-ups font travailler votre dos, vos biceps, vos épaules postérieures, ainsi que vos abdominaux si vous les effectuez avec vos jambes droites et gardez votre bassin dans une position neutre.

La vidéo suivante montre une traction correcte et comment utiliser la commande des jambes pour obtenir de l’aide.

Comment effectuer des tractions assistées

Pour de nombreuses femmes, atteindre leur premier poids corporel en traction semble être un objectif insaisissable. Des tractions assistées avec une bande de résistance peuvent vous aider à y arriver, mais assurez-vous de les faire correctement. Trop souvent, les gens bouchent cet exercice, ce qui permet au groupe de faire la majeure partie du travail.

Dans cette vidéo, j’exécute des tractions assistées par un groupe (prise paumes vers le bas = traction vers le haut; prise paumes vers le haut = traction vers le haut). Remarquez comment je m’abaisse lentement et que je m’arrête brièvement en position basse avant de remonter – n’utilisez pas le bracelet pour «rebondir».

Une fois que vous pouvez utiliser un petit groupe et effectuer des séries de cinq répétitions ou plus, utilisez une variante plus avancée pour devenir encore plus fort.

En pliant les genoux avant de s’abaisser, vous éliminez une partie de l’assistance de la bande, ce qui permet à vos muscles de faire l’essentiel du travail. Si vous parvenez à réaliser une série de cinq répétitions en prenant 3-5 secondes pour descendre avec un très petit groupe, vous devriez être en mesure d’effectuer un chin-up sans assistance.

Qu’en est-il des câbles déroulants?

Les tirettes de câble sont une excellente option pour entraîner le mouvement de traction vertical. En particulier, une personne en surpoids qui a du mal à effectuer des tractions assistées par bande devrait commencer par un pull-down. De même, quelqu’un qui n’a pas de groupe ou qui veut renforcer sa confiance avec quelque chose d’un peu plus facile devrait commencer par des listes déroulantes.

Si vous choisissez de commencer avec des pull-downs, soyez aussi fort que possible avec cet exercice dans la plage de 5 à 8 répétitions, puis passez à la bande de traction assistée, comme illustré ci-dessus.

Démonstrations supplémentaires d’exercices sur les haltères que vous allez adorer

Assurez-vous de tirer le meilleur parti de vos entraînements en effectuant les meilleurs exercices correctement et en toute sécurité. Utilisez les ressources ci-dessous pour apprendre la forme appropriée, éviter les erreurs courantes (et découvrir comment les corriger au cas où vous les commettez maintenant) et les organiser dans un programme de formation intelligent.