7 choses qui se produisent lorsque vous commencez la musculation (et un mot de prudence)

7 choses qui se produisent lorsque vous commencez la musculation (et un mot de prudence)

7 things that happen when you start strength training

Si vous êtes sur le point de commencer un entraînement en force pour la première fois, ou si vous y revenez après une longue mise à pied, vous pensez peut-être être étiqueté  » débutant »n’est pas souhaitable. Et vous vous trompez. Être un débutant en musculation est génial.

Au cours des premiers mois d’entraînement, la progression linéaire est à son apogée, et c’est la période pendant laquelle la plupart des gens développent leurs muscles et brûlent des graisses simultanément. Cela se traduit par un changement radical de la composition corporelle, si l’individu s’entraîne correctement et mange bien régulièrement (plus à ce sujet dans un instant). Commençons par aborder certaines choses qui se produisent lorsque vous commencez un entraînement en force qui sont tout à fait normales.

1. Les mouvements sont instables.

Comme lorsque vous démarrez votre voiture et conduisez immédiatement sans la laisser se réchauffer par un matin d’hiver glacial. Lorsque vous commencez à faire de la musculation et que vous apprenez des mouvements pour la première fois, ils ne sont généralement pas lisses et fluides. C’est tout à fait normal.

Ne vous inquiétez pas d’avoir l’air idiot ou de penser que quelque chose ne va pas lorsque votre squat est nerveux. Vous mettez votre corps au défi d’une nouvelle manière, alors donnez-lui le temps d’apprendre à effectuer correctement les mouvements, et ce sera plus fluide la prochaine fois.

C’est une raison pour laquelle je commence les stagiaires débutants avec juste quelques exercices – afin qu’ils puissent apprendre rapidement la forme appropriée et effectuer les mouvements avec une fréquence élevée. Cela les aide à apprendre la forme correcte plus rapidement et à devenir plus forts plus rapidement.

2. Une jambe ou un bras est sensiblement plus fort que l’autre.

Tout le monde a un côté dominant et l’écart de force qui en résulte est exposé dès le tout premier entraînement. Si quelqu’un effectue un développé couché avec haltères, il réalise rapidement qu’un bras est plus fort que l’autre. Ou s’ils font un squat ou une fente séparés, ils découvrent que le mouvement est plus facile sur une jambe que sur l’autre.

Cela aussi est tout à fait normal. La différence de force entre les membres diminuera avec le temps avec un entraînement régulier, même si elle ne disparaîtra probablement jamais complètement.

Pour que la différence de force n’interfère pas avec l’entraînement, ni n’atténue votre confiance d’un côté en vous sentant plus faible que l’autre, il est préférable de commencer par des mouvements bilatéraux pour construire une base solide de force. Cela signifie faire des squats plutôt que des fentes; pompes au lieu d’un développé couché avec haltères; rangées inversées au lieu d’une rangée d’haltères. Cela aidera à aplanir certains des déséquilibres afin qu’ils soient moins prononcés lorsque vous effectuerez des exercices unilatéraux à l’avenir.

« Mon côté faible fera-t-il suffisamment de travail? » est une question courante lorsque quelqu’un choisit d’effectuer un exercice bilatéral comme un développé couché avec haltères au lieu d’un développé couché avec haltères. Les deux premières fois que quelqu’un effectue l’exercice, un côté peut monter un peu plus vite que l’autre, mais cela disparaît après quelques séances d’entraînement. À moins qu’une seule extrémité de la barre ne monte complètement, oui, le côté le plus faible fait sa juste part.

Bien que je recommande aux stagiaires d’utiliser des exercices d’haltères et de poids corporel qui engagent les deux membres simultanément au début, une exception est la pression au-dessus de la tête. La presse à haltères debout est un exercice incroyable, mais de nombreux gymnases n’ont que des haltères de 45 livres. Pour de nombreuses femmes, en particulier les petites femmes, c’est trop au début. Si le gymnase n’a pas d’haltères plus petits, l’autre option est de commencer par la presse d’haltères debout – cela exposera rapidement la différence de force entre les bras.

Les premières fois que vous effectuez la pression d’haltères, arrêtez le set lorsque votre bras faible commence à se fatiguer, même si le bras le plus fort peut continuer. Après quelques semaines, la plupart des femmes peuvent progresser plus rapidement avec l’exercice et l’écart de force diminuera sensiblement.

Conclusion pour les débutants: commencez par des exercices qui engagent les deux membres simultanément. Si ce n’est pas une option (par exemple, si vous n’avez que des haltères avec lesquels travailler), faites ce que vous pouvez et terminez les séries lorsque le membre le plus faible commence à se fatiguer.

3. Vous avez mal.

Insérez le « Ouais, pas de commentaire sh! t » ici.

Mais vous ne devriez pas être trop endolori au point d’affecter vos activités quotidiennes – l’entraînement ne devrait pas vous faire de mal. Se battre pour se coiffer ou se lever d’une chaise n’est pas agréable, et cela ne vous donne certainement pas envie de répéter l’entraînement qui vous a mis dans cette position. Pour éviter de devenir si douloureux, vous devez rouler hors du lit et aller aux toilettes à l’agonie, commencez doucement la première semaine de musculation.

Prenez les premières séances d’entraînement pour apprendre la forme d’exercice appropriée et effectuez deux séries pour chaque exercice. Si vous n’avez pas trop mal le lendemain de la fin de l’entraînement, vous pouvez effectuer trois séries la prochaine fois que l’entraînement est effectué. De cette façon, vous pouvez apprendre le mouvement, défier votre corps et être capable de revenir deux jours plus tard pour vous entraîner à nouveau.

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4. Vous commencez à vous comporter différemment.

Je me souviens encore des premiers mois où j’ai abordé la musculation sérieusement, avec un but et un désir de devenir fort. Votre corps se sent différent, de la meilleure façon possible. Vous commencez à marcher différemment. Vous vous tenez différemment. Vous vous asseyez même différemment. Vous vous comportez simplement de manière plus confiante.

Et c’est incroyable.

Lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes, vous sentez les muscles s’activer d’une manière à laquelle vous n’aviez jamais prêté attention auparavant. Devenir plus fort vous permet de découvrir votre corps d’une nouvelle manière en dehors de la salle de sport, et c’est vraiment amusant.

5. Les activités quotidiennes deviennent plus faciles et moins fatigantes.

Je ne l’ai jamais eu un client qui n’a pas fait de commentaires sur la façon dont les tâches beaucoup plus facile tous les jours était devenu une fois qu’ils avaient été la formation de force pendant deux mois. Les activités qui les épuisaient sont à peine un défi. Alors qu’à la fin d’une longue journée, ils n’avaient pas l’énergie nécessaire pour jouer avec leurs enfants, maintenant ils le peuvent.

Un commentaire fréquent est le suivant: « Je ne savais pas à quel point j’avais peu d’énergie, jusqu’à ce que j’en ai enfin plus. » Si vous vous fatiguez rapidement ou si vous vous êtes habitué à courir avec des vapeurs, vous pouvez penser que c’est un niveau d’énergie normal. Ce n’est que lorsque vous avez plus d’énergie et d’endurance que vous vous rendez compte du peu que vous aviez auparavant. (La fatigue chronique peut être le signe d’un problème sous-jacent, alors consultez votre médecin pour en déterminer la cause.)

Que ce soit pour le travail, les jeux, les tâches ménagères ou simplement pour vivre la vie, l’entraînement en force rend Real Life Stuff encore plus facile.

6. Vous vous améliorez dans d’autres passe-temps.

L’entraînement en force complète tout ce que vous faites – littéralement tout le reste.

J’ai travaillé avec de nombreuses femmes qui n’avaient aucun intérêt à devenir fortes pour elles-mêmes. L’entraînement en force avait un objectif pour ces femmes: les aider à mieux performer dans d’autres activités et passe-temps. Des coureurs de compétition aux motards, aux cavaliers et aux carrières dans les forces de l’ordre, l’entraînement en force améliorera vos performances dans ces activités.

Peut-être que vous n’avez aucun intérêt à construire un grand soulevé de terre pour avoir un gros soulevé de terre. Mais si vous participez à des compétitions ou à d’autres activités, devenir fort au gymnase peut vous donner un avantage. Et ne vous inquiétez pas, il ne nécessite pas une grande dévotion de temps que vous pouvez voir dans Le Guide de l’occupation Femme à l’entraînement de musculation .

Ce n’est qu’un des nombreux avantages de l’entraînement en force.

7. Le taux de progression sera à son plus haut.

Tout au long de la phase d’entraînement pour débutants, la progression linéaire est au plus haut niveau qu’elle soit. Cela signifie que vous pouvez devenir plus fort, rapidement. C’est aussi le moment où vous pouvez perdre de la graisse et développer vos muscles simultanément (en fonction de votre composition corporelle au début).

C’est à ce moment qu’un stagiaire peut squatter une barre vide de 45 livres pour une série de cinq répétitions tremblante, puis quelques mois plus tard, écraser 135 livres, ou plus. Tout au long de ce processus, elle peut perdre 10 livres de graisse et développer 10 livres de muscle.

Cette réalité est ce qui rend le fait d’être un débutant tellement génial et motivant de vous inciter à revenir pour plus. Si vous mangez bien et vous entraînez régulièrement, les premiers mois de votre parcours de musculation sont extrêmement gratifiants. Profitez-en.

Un mot d’avertissement pour les débutants

Si vous débutez en musculation, pratiquement n’importe quel programme d’entraînement en force produira des résultats. Quelqu’un qui n’a jamais fait de musculation peut commencer à effectuer des squats sur une balle Bosu, et il deviendra plus fort et développera ses muscles.

Tout programme de musculation progressif produira des résultats, mais certains produiront des résultats nettement meilleurs que d’autres.

Considérez votre programme de musculation comme un investissement. Mettre 100 $ dans un compte d’épargne chaque mois qui offre un taux d’intérêt minable de 1% augmentera votre valeur nette. Mais mettre 100 $ dans des fonds à faible coût (via un 401k, Roth IRA, ETF, etc.) avec un intérêt moyen de 7% augmentera votre valeur nette beaucoup plus sur la même période. Le premier produira techniquement un retour sur investissement, mais le second offrira des résultats nettement meilleurs.

Votre seul objectif en tant que stagiaire débutant devrait être d’apprendre quelques schémas de mouvement de base que vous pouvez maîtriser rapidement, puis de devenir plus fort avec ces exercices. Cela créera une base solide sur laquelle vous pourrez ultérieurement personnaliser vos objectifs spécifiques.

Comme dit il y a un instant, un débutant pouvait effectuer des squats de balle Bosu et développer ses muscles et sa force. Comparez cela avec un débutant qui effectue des squats avec haltères ou des squats en gobelet, et cet individu deviendra plus fort plus rapidement, notamment parce qu’une charge plus lourde peut être utilisée car ils ne sont pas (dangereusement) en équilibre sur un ballon gonflable en s’accroupissant. L’ancienne stagiaire peut être capable de s’accroupir avec 20 livres après un mois de squats Bosu, mais la stagiaire accroupie avec une barre sur le dos peut être plus proche de 100 livres dans la même période.

L’un obtient un retour sur son investissement dans la formation, mais l’autre récolte de plus grandes récompenses avec le même engagement de temps.

La vraie question devrait être la suivante: que devrait faire une stagiaire pour maximiser le rendement de son temps passé au gymnase, afin qu’elle n’atteigne pas seulement certains résultats, mais aussi le plus de résultats possible?

Trois choses:

Utilisez des exercices composés qui entraînent des schémas de mouvement de base qui peuvent être appris rapidement. Cela devrait inclure un mouvement de squat, de soulevé de terre et de pression; une variation de ligne et de traction est également excellente. Notez que nous accordons la priorité aux mouvements et ne parlons pas de groupes musculaires individuels. Ces grands mouvements toucheront efficacement tous les muscles de votre corps.

Effectuez trois entraînements corporels au total par semaine. Cette fréquence d’entraînement est non seulement gérable pour la plupart des gens, mais elle s’est avérée efficace pour développer la force et les muscles. C’est pourquoi les entraînements totaux du corps sont supérieurs aux séances de musculation qui font travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine pour les débutants.

7 things that happen when you start strength training

Améliorez les performances à chaque entraînement. Vous devez faire mieux que la dernière fois que vous avez effectué le même entraînement. Effectuez plus de répétitions avec le même poids ou ajoutez plus de poids. Heck, les premières séances d’entraînement, vous pouvez simplement perfectionner une meilleure technique, ou effectuer une ou deux séries supplémentaires. Mais vous devez faire un peu mieux chaque fois que vous répétez le même entraînement.

Si vous faites ces choses, vous obtiendrez d’excellents résultats avec un investissement de temps minimum.

Un dernier mot d’avertissement pour les débutants: méfiez-vous du surplus de conneries en matière de santé et de remise en forme. Il est facile de se laisser distraire ou de s’égarer avec des promesses vides et des gadgets coûteux. Tenez-vous-en aux bases et vous serez bien récompensé.

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