Les squats ne font pas travailler vos fessiers (parce que vous vous accroupissez mal)

«J’aime devenir plus fort avec les squats, mais ils ne font pas travailler mes fessiers», dit-elle.

Elle a ensuite effectué une série de squats avec haltères et mon hypothèse initiale était correcte: elle ne s’accroupissait pas correctement. C’est pourquoi elle pense que «les squats ne créent pas de fessiers». Ce n’était pas l’exercice qui posait problème; c’était son exécution du mouvement qui était en faute.

Dire que les squats effectués correctement ne font pas travailler les fessiers revient à dire que les tractions effectuées correctement ne font pas travailler les biceps. Si un exercice est effectué correctement avec une amplitude de mouvement appropriée, les groupes musculaires qui effectuent le mouvement «travailleront». Et si les performances sont améliorées (par exemple, effectuez plus de répétitions, ajoutez du poids) de manière cohérente pendant des semaines et des mois, le muscle sera construit.

Comment savez-vous si vous effectuez correctement les squats pour qu’ils travaillent vos fessiers? Vous devez (a) avoir une position correcte et (b) effectuer l’exercice avec une amplitude de mouvement suffisante. Les personnes qui pensent que les squats ne fonctionnent pas les fessiers ne répondent généralement pas à ces critères et ont une position trop étroite et ne s’accroupissent pas assez bas.

Les fessiers sont directement impliqués dans le mouvement accroupi, que ce soit des squats avec haltères ou des squats en coupe; les fonctions principales du grand fessier (la plus grande partie de la fesse) sont l’extension de la hanche et la rotation externe.

Cela va de soi si nous voulons maximiser l’implication des fessiers dans un exercice, nous devons les utiliser aux fins prévues. Cela signifie que la position et la profondeur de squat doivent être appropriées.

Position accroupie

Certaines personnes s’accroupissent, les pieds rapprochés et les orteils pointés droit devant. Cela ne signifie pas que les fessiers ne seront pas impliqués dans le mouvement, mais cela ne les met pas dans une position idéale pour une implication maximale puisque les fessiers sont responsables de la rotation externe de la hanche.

Ce serait une bonne position pour un soulevé de terre ou un soulevé de terre roumain, mais ce n’est pas idéal pour s’accroupir. Les pieds doivent être plus larges, à peu près à la largeur des épaules et les orteils pointés sur les côtés, entre 5 et 30 degrés. Tout le monde est différent; jouer avec la position et la position des pieds pour trouver ce qui est le plus confortable pour vos genoux, vos hanches et votre dos.

Quel est le but de la position plus large et du pointage des orteils? Faire en sorte que les fessiers remplissent l’une de leurs fonctions principales: faire pivoter la hanche de l’extérieur. Cela sera accompli en gardant les genoux écartés lors de l’accroupissement et en en s’assurant qu’ils suivent toujours l’alignement des pieds (c’est-à-dire, ne les laissez pas «céder», ce qui est un squat courant erreur).

La position plus large des orteils vers l’extérieur engage également les adducteurs (c’est-à-dire l’intérieur des cuisses) dans une plus grande mesure, par rapport à la position étroite avec les pieds pointés droit devant. Lorsque vous utilisez une position à la largeur des épaules et que vous pointez un peu vos orteils, ne soyez pas surpris lorsque vos fessiers et vous font mal le lendemain.

Profondeur de squat

La bonne profondeur pour un squat est de s’abaisser au point où le pli des hanches est un peu plus bas que le haut des genoux. En d’autres termes, le haut des cuisses doit être parallèle au sol, ou un peu plus bas.

S’arrêter en deçà de cette profondeur comme beaucoup le font couramment et par erreur à chaque répétition ou au fur et à mesure qu’un ensemble progresse et que la fatigue s’accumule et que chaque répétition est de moins en moins profonde, cela signifie que la plupart du travail est effectué avec les quadriceps , puisque les fessiers ne bougent pas selon une amplitude de mouvement appropriée.

Pour utiliser efficacement vos fessiers lors de l’accroupissement, ils doivent être travaillés avec une amplitude de mouvement appropriée, qui est obtenue en atteignant la profondeur mentionnée ci-dessus (de cette façon, les fessiers font l’un de leurs principaux travaux – étendre les hanches).

Si vous voulez travailler vos fessiers, vous devez atteindre la bonne amplitude de mouvement. Visez le point où le pli des hanches est un peu plus bas que le haut des genoux. (Vous pouvez vous accroupir plus bas tant que vous pouvez maintenir une colonne vertébrale neutre et rigide, mais ce n’est pas nécessaire.)

Les squats sont-ils tout ce dont vous avez besoin pour un maximum de résultats de renforcement des fessiers?

Si les squats sont le principal exercice du bas du corps dans votre programme d’entraînement – et que vous les effectuez correctement et que vous améliorez constamment vos performances – ils développeront les muscles de vos fessiers. Si vous êtes un débutant en force, une variante de squat devrait être le principal exercice du bas du corps de votre programme afin que vous puissiez (a) apprendre à exécuter correctement ce schéma de mouvement de base, (b) construire une base solide de force, et (c) pratiquez-le fréquemment, renforçant ainsi le schéma de mouvement correct et développant rapidement la force et les muscles. C’est pourquoi le goblet squat est le principal exercice du bas du corps dans la phase 1 de Lift Like a Girl et le back squat dans la phase 2; les deux sont exécutés à une fréquence élevée de deux à trois fois par semaine.

Cela ne veut pas dire que d’autres exercices ne font pas travailler les fessiers aussi bien ou plus directement, ou que d’autres exercices ne peuvent pas être utilisés pour maximiser l’hypertrophie des fessiers. En utilisant à nouveau l’exemple de traction: vous pouvez construire une bonne paire de biceps si le poids corporel et les chin-ups lestés sont le principal mouvement de traction du haut du corps. Mais d’autres exercices – lignes de poignées vers le haut, boucles d’haltères, boucles d’haltères – peuvent être utiles pour maximiser l’hypertrophie.

La réponse à la Les squats sont-ils tout ce dont vous avez besoin? la question est: cela dépend de vos objectifs et de votre expérience d’entraînement. Regardons deux stagiaires.

Stagiaire A: Elle s’accroupit correctement et progressivement (en ajoutant régulièrement plus de poids à la barre ou en effectuant plus de répétitions avec le même poids) depuis plus d’un an. Elle a construit ses fessiers en utilisant des squats comme exercice principal du bas du corps, mais elle veut les faire grandir davantage. Elle peut atteindre cet objectif en (a) s’accroupissant plus fréquemment, (b) en ajoutant des exercices supplémentaires comme des fentes inversées d’un déficit, des poussées de hanche sur une jambe et des deadlifts roumains sur une jambe à son entraînement, ou (c) en modifiant son programme d’entraînement. et en augmentant le volume d’entraînement ou en modifiant les schémas d’ensemble et de répétition (plus d’informations sur celui-ci dans un instant).

Stagiaire B: Elle s’accroupit correctement et progressivement depuis plus d’un an. Elle a construit ses fessiers en utilisant des squats comme exercice principal du bas du corps (en commençant d’abord par des squats en coupe pour apprendre le mouvement, puis en progressant vers des squats avec haltères), et elle n’a aucun désir d’augmenter leur taille et leur forme davantage.

Nous sommes au milieu de l’ère de la construction de fesses plus grandes et des tonnes de femmes veulent une hypertrophie maximale des fessiers. Si c’est aussi votre objectif, c’est génial. Si vous ne vous souciez pas d’atteindre la taille et la forme maximales des fessiers, c’est aussi génial. C’est votre corps et vous devriez faire tout ce que vous voulez en faire.

Consignes pour la construction Glute

Quelle est votre expérience en musculation? est la première question et Quel est votre objectif principal? est la deuxième adresse brièvement ci-dessus à laquelle il faut répondre.

Les débutants en musculation, les stagiaires plus soucieux de développer leur force et l’efficacité de l’entraînement (ils ne veulent pas passer plus de temps au gymnase que nécessaire pour obtenir la plupart des résultats qu’ils recherchent, ou ils sont très occupés), et les stagiaires qui ne s’intéressent pas à l’hypertrophie maximale des fessiers peuvent se concentrer principalement sur les squats, les deadlifts et les deadlifts roumains pour la plupart de leurs travaux du bas du corps. Des tonnes de femmes ont construit des corps forts et étonnants grâce à un régime régulier de squats, de soulevés de terre, de rangées et de tractions, de développé couché et de presses debout.

Les stagiaires en force intermédiaire ou ceux qui souhaitent maximiser leur potentiel de renforcement des fessiers peuvent se concentrer principalement sur les squats, les deadlifts, les deadlifts roumains et inclure des exercices tels que les squats surélevés du pied arrière, les fentes inversées, la hanche à une jambe poussées et exercices supplémentaires spécifiques aux fessiers.

Et n’oublions pas que chaque corps est différent. Certaines personnes peuvent atteindre une hypertrophie fessière maximale avec juste des squats et des soulevés de terre. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’un volume important de squats, de fentes et de variations de poussée de la hanche pour maximiser les leurs.

Différentes plages de représentants pour de meilleurs résultats de construction Glute

L’avantage d’utiliser un large éventail de représentants? Il vous permet de travailler les fibres musculaires à contraction rapide avec les ensembles lourds à faible répétition et les fibres à contraction lente avec les ensembles un peu plus légers et à répétition plus élevée.

Si les squats sont votre principal exercice pour le bas du corps, utilisez une large gamme de répétitions pour de meilleurs résultats de renforcement des fessiers et des jambes. Tout d’abord, devenez fort dans une plage de 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez construit une base solide (lorsque vous avez du mal à ajouter plus de poids dans la plage de 5 à 8 répétitions), vous pouvez commencer à inclure des séries de 10 à 15 répétitions. Les séries de 20 répétitions ont également une valeur de renforcement musculaire, mais ne vous aventurez pas dans cette plage avant d’avoir fait de la musculation pendant plusieurs mois. Les squats de 20 répétitions ne sont pas aussi bénéfiques si le poids le plus lourd que vous pouvez utiliser est une barre vide de 45 livres. Commencez par devenir fort, puis incluez des ensembles de répétitions plus élevées lorsque vous pouvez utiliser un poids plus difficile.

Ce que vous devez faire ensuite

Analysez votre position et votre profondeur de squat actuelles. Comment se compare-t-il aux informations ci-dessus? Vous pouvez tester la nouvelle position et la nouvelle profondeur, dès maintenant, avec des squats de poids corporel: effectuez une série de 20 répétitions et vous devriez immédiatement sentir la différence. Ou la prochaine fois que vous serez au gymnase, effectuez des squats ou des squats en coupe avec les directives de posture et de profondeur ci-dessus et faites l’expérience de la différence par vous-même.

Lorsque vous avez identifié votre nouvelle posture (vous voudrez peut-être jouer un peu avec la largeur de la posture et l’angle dans lequel vous pointez vos orteils pour trouver ce qui vous convient le mieux), devenez plus fort dans la plage de 5 à 8 répétitions. Après plusieurs semaines d’entraînement progressif, vous pouvez alors inclure des séries de 10 à 15 répétitions. Vous serez sans aucun doute plus fort et plus musclé en quelques mois d’entraînement régulier.