Pour de meilleurs résultats, les femmes doivent utiliser des plaques fractionnaires pour les exercices avec haltères

Que diable – je n’ai ajouté que 5 livres à la barre! Pourquoi est-ce si lourd?

Peut-être que vous l’avez fait – n’ajoutez que 5 livres à la barre, l’avez soulevée pendant quelques répétitions, a monté la barre et immédiatement vérifié les assiettes. Vous avez sûrement mal fait le calcul et ajouté plus à la barre que seulement 5 livres.

Non. Le calcul était juste. Vous avez ajouté une plaque de 2,5 livres sur les deux manches de la barre. Pourquoi ces 5 livres ressemblaient-ils plus à 15?

Mettre 5 livres en perspective

La plupart des gymnases ont des plaques de poids dans les quantités suivantes: 45, 35, 25, 10, 5 et 2,5 livres. Cela signifie que la plus petite augmentation possible pour un exercice d’haltères est de 5 livres (une assiette de 2,5 livres de chaque côté). Ce saut de 5 livres n’est généralement pas drastique pour un squat ou un soulevé de terre, car ces deux exercices peuvent supporter beaucoup de poids et peuvent grossir considérablement. Par exemple, un débutant peut commencer à accroupir une barre vide de 45 livres, mais il peut rapidement progresser pour s’accroupir à 125 livres ou plus en quelques mois.

Le problème avec cette augmentation minimale de 5 livres devient évident avec les exercices du haut du corps comme le développé couché, et en particulier la presse à haltères debout. Voici une question posée par une femme incroyable qui a abordé le cours Building the Beautiful Badass et qui est actuellement en phase 2 de Lift Like a Girl :

«Nia, un exercice qui ne semble jamais être plus facile ou montrer beaucoup de progrès est ma presse en hauteur. Pourriez-vous expliquer pourquoi?  »

Soulevé, squat, bench press, presse – qui est l’ordre des principales remontées mécaniques de barbell de potentiel de chargement le plus fort et le plus lourd au moins. Comme vous pouvez le voir, la presse a la résistance et le potentiel de charge les plus faibles. Alors qu’une femme peut progresser vers un banc en appuyant sur 115 livres pour de nombreuses répétitions, elle peut devoir se battre pour atteindre une presse de 85 livres. Mis à part les compétitrices fortes et les dynamophiles, la stagiaire moyenne aura du mal à peser plus de 95 livres au-dessus de sa tête et se rapprocher nécessiterait une programmation spécialisée.

Voyez-vous encore le problème des augmentations de poids de 5 livres, en particulier pour les exercices du haut du corps? C’est là que les assiettes fractionnées deviennent exceptionnellement bénéfiques.

Pourquoi les plaques fractionnaires sont-elles bénéfiques pour les femmes?

Parce que vous pouvez ajouter une augmentation de poids plus gérable à la barre que ne le permettent les ensembles de poids standard. Au lieu d’une augmentation de 5 livres, les assiettes fractionnaires vous donnent la possibilité d’ajouter 1 livre à la barre, ou moins.

Je sais ce que vous pensez: Je ne veux pas ajouter une seule livre à la barre! C’est pathétique!

Voilà, mon ami bien intentionné, c’est votre ego qui parle. C’est aussi les paroles de mon ego. La tais-toi; elle ne sert pas vos intérêts de formation à court ou à long terme. Votre ego n’a pas sa place dans la salle de musculation si vous voulez faire les meilleurs progrès possibles.

Donnons vie à cela avec un exemple.

Une femme est en phase 2 de Lift Like a Girl et elle exécute la pression debout avec une barre standard de 45 livres pour 4 × 7 (4 séries, 7 répétitions); elle est prête à ajouter du poids à la barre pour gagner en force. Elle utilise la plus petite augmentation de poids possible au gymnase: une assiette de 2,5 livres de chaque côté, pour une augmentation de 5 livres.

Mais elle pouvait à peine obtenir 3 répétitions malgré l’augmentation «seulement» du poids de 5 livres. Que diable s’est-il passé?

Nous devons mettre ce saut de 5 livres en perspective: ces 5 livres supplémentaires ont augmenté le poids de plus de 10%. Vous voyez maintenant à quel point cette augmentation est importante. Et cela est un exemple parfait de la raison pour laquelle les femmes doivent utiliser des assiettes fractionnaires avec des exercices d’haltères, d’autant plus qu’elles deviennent plus fortes.

Quand plus petit est meilleur

Lorsque vous regardez une augmentation de poids d’un pourcentage au lieu de livres, vous voyez immédiatement l’avantage des assiettes fractionnées: augmenter le poids de 2% est nettement plus gérable que 10%.

Comparons deux stagiaires de la phase 2 de Lift Like a Girl . Ce programme se concentre sur le renforcement de la force avec la méthode de la double progression. Le but est d’effectuer 4 × 5-7 (4 séries, 5-7 répétitions). Une fois que la stagiaire exécute 4 × 7 avec le même poids pour tous les sets, elle doit augmenter légèrement le poids. La stagiaire A fait un saut de 5 livres, puisque les plus petites plaques de son gymnase pèsent 2,5 livres. La stagiaire B fabrique ses propres assiettes fractionnaires (détails à suivre) afin qu’elle puisse augmenter le poids de 2% au lieu des 5 livres obligatoires.

Stagiaire A

• Semaine 1: 45 x 4 x 7 (45 livres, 4 séries, 7 répétitions)

• Semaine 2: 50x4x3 (50 livres, 4 séries, 3 répétitions – elle a raté l’objectif de 5 répétitions parce que la charge était trop lourde)

• Semaine 3: 50x4x3 (elle n’a pas pu effectuer plus de répétitions)

• Semaine 4: 50x1x4, 3 × 3 (elle a pu effectuer 1 répétition supplémentaire sur le premier set uniquement)

Stagiaire B

• Semaine 2: 46x4x7 (elle a augmenté le poids d’environ 2% et a pu effectuer 7 répétitions)

• Semaine 3: 47x4x5 (une augmentation de poids d’environ 2%)

La stagiaire B est restée dans la fourchette de 5 à 7 répétitions et a amélioré ses performances chaque semaine en ajoutant du poids ou en effectuant plus de répétitions pour chaque série. C’est pourquoi je dis dans Lift Like a Girl d’utiliser des assiettes fractionnaires. Cela fait une énorme différence.

Mais 50 livres doivent être mieux, car c’est plus lourd, vous pensez peut-être. Dans ce contexte, ce n’est pas lorsque vous regardez le volume d’entraînement total (c’est-à-dire le poids total soulevé lorsque vous multipliez le poids par le nombre total de répétitions effectuées).

• Stagiaire A Semaine 2: 50x4x3 (50 livres, 4 séries, 3 répétitions)
  • Volume d’entraînement total = 600 livres (50 livres levées pour 12 répétitions au total)

• Stagiaire B Semaine 2: 46x4x7 (augmentation du poids d’environ 2%)
  • Volume d’entraînement total = 1 288 livres (46 livres levées pour 28 répétitions au total)

C’est une différence de 688 livres!

Supposons que le stagiaire B ait augmenté le poids à 46 livres la semaine 2 et effectué un 4 × 5 au lieu de 4 × 7:

• Volume d’entraînement total = 920 livres

Même si le stagiaire B a ajouté une seule livre à la semaine 2 et effectué 4 × 5, ce volume d’entraînement total est supérieur de 300 livres à celui du stagiaire A qui a utilisé 50 livres.

De plus petites augmentations de poids – même une seule livre – sont, en fait, bien meilleures dans cet exemple.

J’utilise des plaques fractionnaires dans ma propre formation. Je dirige actuellement un programme de renforcement musculaire et, par exemple, un développé couché pour 5 séries de 8 à 15 répétitions. La semaine dernière, j’ai mis 115 livres au banc pour 8 répétitions et j’ai augmenté le poids à 117,5 (environ 2%) cette semaine.

Les plaques fractionnaires ne sont pas visibles car elles se fondent (mais peuvent être entendues cliquetis à 0,13): 117,5 x 8

J’ai effectué 8 répétitions avec la charge la plus lourde. (J’aurais été satisfait de 7 répétitions, et je serais resté avec ce poids la semaine suivante avec pour objectif de frapper 8.) Parce que j’ai atteint mon objectif de 8 répétitions, je vais augmenter le poids de 2% à 120 livres, le prochain entraînement.

Obtenez des plaques fractionnaires et faites de meilleurs progrès

Vous avez deux options: créer vos propres assiettes fractionnaires ou acheter un ensemble.

Économisez de l’argent et créez le vôtre

Je ne savais pas que vous pouviez fabriquer vos propres plaques fractionnaires lorsque j’ai acheté la mienne il y a plus de dix ans. Faites-vous une faveur et créez le vôtre; vous économiserez pas mal d’argent.

Rendez-vous dans votre quincaillerie locale et achetez des rondelles de 2 pouces (les manches d’haltères standard mesurent 2 pouces de diamètre). Pesez-les en piles de 1, .50 et .25 livres et collez-les ensemble (une balance de cuisine fonctionne bien pour cela). Voila! Vous avez des assiettes fractionnaires pour une fraction (blague bon marché, mais je m’en fiche) du coût.

Achetez un ensemble d’assiettes fractionnaires

Vous ne voulez pas vous donner la peine d’acheter, de peser et de coller des rondelles ensemble? Achetez un ensemble prêt à l’emploi.

Il y a des années, j’ai acheté un ensemble contenant une paire d’assiettes de 1, 75, 50 et 0,25 livres. Je peux ajouter seulement une demi-livre à la barre si je veux.

Si vous préférez obtenir un ensemble fait pour vous, vous pouvez consulter les ensembles de Micro Gainz et Ader Fitness; ils ont été bien notés, mais je ne les ai jamais utilisés, donc je n’ai pas d’opinion personnelle. (L’ensemble que j’ai acheté il y a plus de dix ans n’est plus disponible.) Vous pouvez sans aucun doute trouver plus d’options en ligne.

Quelle est la meilleure augmentation en pourcentage?

Au stade débutant de l’entraînement en force, la plupart des femmes peuvent ajouter 5 livres au développé couché, et peut-être même à la presse debout, pendant les premières semaines aux premiers mois; et probablement 10 livres pour les squats et les deadlifts les premières semaines. Après les deux premiers mois d’entraînement et les premiers gains de force rapides, il peut être utile d’augmenter le poids des exercices d’haltères d’un pourcentage au lieu de 5 livres fixes.

Une augmentation de 2 à 5% est un bon objectif. Quelqu’un dans les premiers stades de l’entraînement peut probablement augmenter le poids de 5%, tandis que quelqu’un avec un an ou plus d’expérience d’entraînement et de force constante peut faire mieux avec une augmentation de 2%.

Une fois que vous avez fait de la musculation pendant quelques mois, commencez à utiliser des assiettes fractionnées, en particulier pour les exercices du haut du corps, afin que vous puissiez extraire tous les gains de force supplémentaires et obtenir les meilleurs résultats possibles.